Bevor du startest
Du solltest sicher stehen, sauber paddeln und eine Stunde ohne Pause auf dem Wasser bleiben können. Wenn das noch nicht klappt, fang mit dem Beitrag SUP-Technik an. Und: Wer Beschwerden an Schultern oder Rücken hat oder länger keinen Sport gemacht hat, klärt das vorher ärztlich ab.
Die vier Bausteine
- Grundlagenausdauer: lange, ruhige Einheiten, bei denen du dich noch unterhalten könntest.
- Technik: bewusst langsam, Fokus auf Einstich, Rumpf und Zugende.
- Intervalle: kurze, schnelle Abschnitte mit Pausen. Macht schneller.
- Ausgleich an Land: Rumpf, Rücken, Schultern – beugt Überlastung vor.
Der 8-Wochen-Plan
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 (optional) |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 45 Min. ruhig | 30 Min. Technik | 20 Min. Rumpf an Land |
| 3–4 | 60 Min. ruhig | 6 × 2 Min. zügig, 2 Min. Pause | 20 Min. Rumpf |
| 5–6 | 75 Min. ruhig | 8 × 1 Min. schnell, 1 Min. Pause | 45 Min. ruhig |
| 7 | 90 Min. ruhig | 4 × 5 Min. zügig, 3 Min. Pause | 20 Min. Rumpf |
| 8 | 45 Min. locker | Testfahrt: feste Strecke auf Zeit | Pause |
Die Testfahrt in Woche 8 vergleichst du mit einer Fahrt über dieselbe Strecke in Woche 1. Wind und Strömung verfälschen den Vergleich – also möglichst ähnliche Bedingungen wählen.
Technikübungen für die Technikeinheit
- Nur Einstich: 20 Züge, bei denen du nur auf den Moment des Eintauchens achtest.
- Fixierter Arm: Die untere Hand bleibt gestreckt, die Kraft kommt nur aus dem Rumpf.
- Zählen: Wie viele Züge brauchst du für 100 Meter? Versuch, mit weniger auszukommen.
- Einbeinig: Kurz auf einem Bein paddeln – das schult Balance.
Pro-TippFilme dich einmal von der Seite. Viele sehen dann zum ersten Mal, dass sie mit den Armen ziehen, statt den Rumpf zu drehen.
Ausgleich an Land
Paddeln belastet vor allem Schultern, Rumpf und unteren Rücken. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Unterarmstütz, Seitstütz, Rudern mit Band und Dehnen der Brustmuskulatur beugen Beschwerden vor.
Regeneration
Nach intensiven Wochen eine lockere Woche einplanen. Schmerzen sind kein Zeichen von Fortschritt – bei anhaltenden Beschwerden eine Pause machen.
Weiter geht's
Wer nach acht Wochen Lust auf mehr hat, schaut sich Race SUP an oder plant längere Strecken auf einem 12-Fuß-Board.
Messen ohne Stress
Eine GPS-Uhr oder eine Smartphone-App zeigt Distanz, Tempo und Zeit. Das motiviert, kann aber auch Druck erzeugen. Nutze die Daten, um Fortschritt zu sehen, nicht um jede Ausfahrt zu bewerten. Wind und Strömung verändern Zeiten stark – ein langsamer Tag bei Gegenwind kann trotzdem ein gutes Training gewesen sein.
Ernährung und Trinken
Für Einheiten bis zu einer Stunde reicht Wasser. Bei längeren Touren und Intervallen hilft ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten. Auf dem Wasser merkt man Durst oft zu spät, weil der Wind kühlt. Eine Trinkflasche im Gepäcknetz ist Pflicht.
Motivation
Mit einer festen Gruppe oder einem Trainingspartner fällt es leichter, dranzubleiben. Viele SUP-Schulen und Vereine bieten Trainingsgruppen an. Kleine Ziele helfen: die Hausrunde unter einer bestimmten Zeit, eine erste 15-Kilometer-Tour, ein Einsteigerrennen. Wer mehr über Rennboards erfahren will, liest Race SUP.
Häufige Fragen
Kann ich auch auf einem Allround-Board trainieren?
Ja. Die Zeiten sind langsamer, der Trainingseffekt ist trotzdem da. Wichtig ist, immer dasselbe Board für Vergleichsfahrten zu nutzen.